Con la llegada del invierno aumenta la incidencia de gripe estacional. Las bajas temperaturas no causan la gripe en sí – recordemos que la gripe es provocada por el virus influenza – pero el frío favorece que pasemos más tiempo en espacios cerrados y que nuestras vías respiratorias estén más vulnerables, lo que facilita la transmisión. Por ello, en temporada invernal resulta fundamental adoptar medidas preventivas. En este artículo aprenderás cómo prevenir la gripe en invierno a través de la vacunación, la higiene y hábitos saludables que fortalecen el sistema inmunológico. 

Vacunación anual: tu mejor defensa 

La vacuna antigripal es la estrategia más eficaz para prevenir la gripe o al menos reducir su severidad. Cada año, las autoridades sanitarias actualizan la vacuna para que proteja contra las cepas de influenza circulantes. ¿Por qué vacunarse? Porque la gripe puede ser grave, especialmente en grupos de riesgo (mayores de 60, pacientes con enfermedades crónicas, mujeres embarazadas, niños pequeños). La vacuna ayuda al organismo a generar anticuerpos y estar preparado en caso de contagio.  

Algunos mitos rodean a la vacuna, como creer que “me va a dar gripe si me vacuno”. Esto es falso: las vacunas inyectables contienen virus inactivados que no pueden causar la enfermedad. Puede haber alguna molestia local o décimas de fiebre, pero es mínima comparada con la gripe real. Tampoco es cierto que “no hace falta vacunarse todos los años” – hay que hacerlo anualmente porque el virus cambia y la inmunidad disminuye con el tiempo. Vacunarse cada año, especialmente los grupos indicados, es la primera recomendación de prevención. 

Higiene y medidas para evitar el contagio 

Los virus de la gripe se transmiten principalmente a través de gotitas respiratorias que una persona enferma expulsa al toser, estornudar o incluso hablar. También pueden depositarse en superficies y ser recogidos por las manos. Por ello, las siguientes medidas de higiene son vitales en invierno: 

• Lavado frecuente de manos: lávate las manos con agua y jabón con regularidad, especialmente después de estar en lugares públicos, viajar en transporte, sonarte la nariz o toser. El lavado adecuado (frotando al menos 20 segundos) elimina virus que pudieras haber tocado. Si no tienes agua y jabón, usa gel hidroalcohólico. 
• Cubrirse al toser o estornudar: siempre cúbrete la boca y la nariz al estornudar, idealmente con un pañuelo desechable y tíralo enseguida en una papelera. Si no tienes pañuelo, usa el ángulo interno del codo para no contaminar tus manos. Esto evita proyectar gotitas cargadas de virus al aire. 
• No tocarse la cara con las manos sucias: los virus pueden entrar por mucosas de nariz, boca y ojos. Intenta evitar restregarte la nariz, tocarte la boca o frotarte los ojos cuando estés en la calle o el trabajo, hasta que puedas lavarte las manos. Es una forma común de auto inocularse el virus. 
• Ventilar los ambientes cerrados: aun si hace frío, es importante abrir ventanas regularmente para renovar el aire de habitaciones, oficinas y aulas. Unos minutos de ventilación varias veces al día reducen la concentración de virus en el ambiente. 
• Limpiar superficies y objetos de uso común: desinfecta con frecuencia manillas de puertas, teclados, móviles, mesas y otras superficies que se tocan mucho. Los virus de gripe pueden sobrevivir brevemente en objetos; la limpieza con soluciones a base de cloro o alcohol ayuda a eliminarlos.

Además, en plena temporada de gripe, evita el contacto cercano con personas enfermas. Si en casa alguien está con gripe, procura que use mascarilla al estar cerca de otros, extiende las medidas de higiene a todos los convivientes y, en lo posible, aísla a la persona enferma en una habitación bien ventilada durante sus días de contagio. 

Abrigarse y evitar cambios bruscos de temperatura 

Aunque el frío en sí no provoca la gripe, protegerse de las bajas temperaturas es importante. El aire frío y seco puede resecar las mucosas de la nariz y garganta, que son la primera barrera de defensa. Cuando las mucosas se resecan, su capacidad de filtrar virus disminuye. Por eso se aconseja en invierno: 

• Abrígate adecuadamente: Usa abrigo, bufanda para cubrir cuello y quizás la boca/nariz cuando estés al aire libre con temperaturas muy bajas. 
• Evita cambios térmicos bruscos: Al salir de un ambiente cálido a la calle fría, cúbrete la boca y nariz para no inhalar aire helado directamente. Del mismo modo, trata de no exponer tu cuerpo sudado al frío al terminar de hacer ejercicio. 
• Humidifica el ambiente: En interiores con calefacción, el aire puede volverse muy seco. Un humidificador moderado o simplemente colocar recipientes con agua cerca del radiador ayuda a mantener humedad en el aire y evitar sequedad excesiva en las vías respiratorias. 

Estas medidas no evitan el contagio por sí solas, pero mantener el cuerpo cálido y las mucosas húmedas ayuda a que tu sistema respiratorio funcione óptimamente para atrapar virus. Además, estar destemplado o con hipotermia ligera puede disminuir la efectividad inmunológica local, haciéndote más susceptible si entras en contacto con el virus. 

Fortalecer el sistema inmunológico en invierno 

Un sistema inmunológico fuerte es nuestro mejor aliado contra todo tipo de infecciones, incluida la gripe. Si bien ningún método garantiza al 100% no enfermar, adoptar hábitos saludables mejora nuestras defensas naturales: 

• Alimentación rica en nutrientes: consume frutas y verduras ricas en vitamina C y antioxidantes (cítricos, kiwi, frutos rojos, pimientos) que ayudan a la función inmunitaria. Incluye proteínas magras (carnes, pescado, legumbres, huevos) necesarias para formar anticuerpos, y alimentos con zinc y selenio (frutos secos, cereales integrales) que también apoyan las defensas. Una dieta variada aporta lo necesario para que el organismo combata virus. 
• Hidratación adecuada: bebe suficiente líquidos, aunque en invierno no tengas tanta sed. El agua mantiene húmedas las mucosas respiratorias y ayuda a eliminar toxinas. Infusiones calientes, caldos y sopas también aportan hidratación y confort. Evita el exceso de alcohol, que deshidrata y puede deprimir el sistema inmune. 
• Sueño reparador: duerme 7-8 horas diarias. Durante el sueño se regeneran células inmunitarias importantes. La falta de sueño se ha asociado a menor producción de citocinas (proteínas de defensa) y mayor susceptibilidad a infecciones. Una buena rutina de sueño en invierno (acostarse y levantarse a horas regulares, en un ambiente cómodo) es fundamental. 
• Ejercicio regular (moderado): realizar actividad física moderada de forma regular puede potenciar la respuesta inmune. Ejercicios aeróbicos suaves a moderados (como caminar, bicicleta, yoga) estimulan la circulación de células defensivas. Eso sí, evita los entrenamientos extenuantes sin descanso, ya que el sobre entrenamiento puede debilitar temporalmente las defensas. Si haces deporte intenso, asegúrate de incluir días de descanso y buena nutrición. 
• Controlar el estrés: niveles altos de estrés prolongado pueden perjudicar la inmunidad. Busca técnicas de relajación que te funcionen – meditación, respiraciones, leer, música – para mantener la mente y el cuerpo más equilibrados. Un estado de ánimo positivo también influye (el estrés crónico eleva cortisol, hormona que en exceso reduce la eficacia inmunológica). 

Otras medidas preventivas en invierno 
Además de lo anterior, considera estas recomendaciones: 

• Evita lugares muy concurridos en picos de gripe: cuando haya brotes importantes, si es posible, reduce la asistencia a eventos masivos en espacios cerrados. Los virus se propagan rápido en aglomeraciones. Si debes usar transporte público abarrotado, ventila el área si puedes o usa mascarilla en épocas de alta circulación viral. 
• Usa mascarilla si estás enfermo (o rodeado de enfermos): ya es común gracias a recientes pandemias. Una mascarilla quirúrgica usada por quien tiene síntomas de gripe reduce mucho la transmisión al retener gotas al toser/estornudar. También puede usarla una persona sana en entornos de alto riesgo (hospitales, cuidando un familiar enfermo) para protegerse. 
• Mantén ambientes saludables: además de ventilación, procura temperatura confortable (alrededor de 21°C) en casa. El aire extremadamente caliente reseca mucosas, y el frío excesivo no es cómodo. Un balance ayuda al organismo. 
• Cuida a los más vulnerables: asegúrate de que niños y ancianos a tu cargo sigan estas medidas. Enseña a los niños a lavarse las manos correctamente (convertirlo en un juego o canción puede servir) y a cubrirse al toser. Los mayores y enfermos crónicos deberían vacunarse y no dudar en consultar al médico ante cualquier síntoma de gripe. 

Prevenir la gripe en invierno requiere un enfoque integral: vacunarse a tiempo, mantener hábitos higiénicos estrictos y llevar un estilo de vida saludable y cuidarse. Ninguna medida por sí sola es infalible, pero la combinación de todas reduce significativamente las probabilidades de contagio. Y si aun así el virus nos alcanza, haber seguido estas prácticas puede hacer que cursen con menor gravedad. En definitiva, invierno no tiene por qué ser sinónimo de gripe: con preparación y cuidados, podemos disfrutar de la temporada invernal manteniéndonos sanos. ¡A combatir la gripe antes de que llegue! 

Fuentes: 

• https://www.argentina.gob.ar/salud/dinesa/recomendaciones/como-cuidarse 
• https://www.farmaceuticonline.com/es/diferencia-gripe-resfriado/ 
• https://www.paho.org/es/campanas/uruguay-11-mitos-verdades-sobre-gripe